これでどこでも眠れる！長旅にも使える軍隊式睡眠法とは。

長距離移動していると、どうしても環境や時差ボケで眠れないことがあると思いますが、そんな不眠を快適な睡眠に帰る方法があります。
それは軍隊式の睡眠法です。これはストレスの多い環境下でも迅速に眠りにつくために開発された方法です。

軍隊式睡眠法の基本

軍隊式睡眠法は、体と心をリラックスさせることで、2分以内に眠りにつくことができる睡眠導入法です。この方法は、米軍のパイロットが緊急時にすぐに眠れるように開発されたもので、現在も米軍で採用されています。

ステップ1: 筋肉のリラックス
顔の筋肉から始めて、体の各部位の筋肉を順にリラックスさせます。これには、顔、肩、腕、胸、脚などが含まれます。

ステップ2: 深呼吸
リラックスした状態で深呼吸を行い、心を落ち着かせます。これにより、心拍数が落ち着き、リラックス状態が深まります。

ステップ3: リラックスイメージの活用
穏やかな湖畔でカヌーに乗っているイメージや、真っ暗な部屋でハンモックに横たわっているイメージなど、リラックスできる場面を想像します。

ステップ4: 思考の停止
「考えるな、考えるな」と自分に言い聞かせ、心を完全に空っぽにすることで、余計な思考を遮断します。

睡眠法の科学的背景

この睡眠法は、漸進的筋弛緩法と呼ばれるリラクゼーション技術に基づいています。この技術は、筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで、自律神経をリラックス状態に導きます。

自律神経の役割

自律神経は、交感神経と副交感神経の二つの部分から成り立っており、私たちのリラックス状態や活動状態をコントロールしています。睡眠導入の際には、副交感神経の活動を高めることが重要です。

筋肉の緊張と弛緩

筋肉に意図的に緊張を与えた後に弛緩させることで、心理的なリラックス効果が得られます。これは、体がリラックスすると、心もリラックスするという心身の相互作用に基づいています。

実践のコツ

軍隊式睡眠法を成功させるためには、以下の点に注意してください。

練習と習慣

この睡眠法は一晩でマスターできるものではありません。継続的な練習が必要です。米軍では6週間の訓練後に96%の兵士が120秒以内に眠れるようになったと報告されています。

環境の整備

静かで暗い環境を整えることも重要です。寝室を快適に保ち、睡眠を妨げる要因を取り除きましょう。

リラックスの習慣化

日常生活でリラックスする習慣を持つことが、睡眠導入法の効果を高めます。瞑想やヨガなども有効です。